Blog
  • Home
15
11
2018

In twaalf weken naar een sterke Core Stabiliteit!

Door: admin 0

Core training is de laatste jaren een erg populair onderwerp geworden binnen de fitness en sportwereld. In dit stukje wil ik jullie met een simpele uitleg vertellen wat het belang is van een goede core stabiliteit en daarbij een mooie start-up aanbieden om met je core aan de slag te gaan. Twee vliegen in een klap dus!

De core bestaat voornamelijk uit alle spieren rondom de heup en onderrug. Alle bewegingen in het menselijk lichaam ontstaan vanuit de core. Je kunt het vergelijken met een huis, waarbij het huis je lichaam is en de core de fundering. Zonder fundering is het huis niet stevig gebouwd. Dit werkt voor het menselijk lichaam precies hetzelfde. De core moet je visualiseren als een ui met zijn schillen. Je hebt verschillende schillen. Het lokale systeem (diepste schil), het globale systeem (middelste schil) en het bewegend systeem (oppervlakkige schil). Elke schil heeft een eigen specifieke functie.

Wat zijn de gevolgen van een slechte core en welke doelgroepen komen hier al snel voor in aanmerking? Een slechte core leidt tot een mindere fysieke houding in het dagelijks leven, verhoogde kans op blessures, afnemende (sport) prestaties, houding afwijkingen (met de daar bij behorende klachten), slechte uitlijning van gewrichten waardoor spieren niet optimaal kunnen functioneren enz. Conclusie, er zijn heel veel aspecten afhankelijk van een goede core stabiliteit. Er zijn diverse oorzaken van een slechte core waarbij onder andere een zittend beroep, veel computeren, een inactieve levensstijl en blessures/ trauma oorzaak kunnen zijn. Dit zijn slechts enkele voorbeelden. Een goede Core Stability is een must voor iedereen!

Voor een sterke core is het belangrijk met de binnenste schil, dus het lokale systeem te beginnen. Het lokale systeem heeft als primaire functie het stabiliseren van de wervels en het heupgewricht. Vanuit het lokale systeem kun je doorwerken naar het globale systeem (de middelste schil) en tenslotte het bewegend systeem (de buitenste schil). In de foto collage onderaan deze blog heb ik per systeem (rij op de foto) drie oefeningen gekozen die we gebruiken in het programma.

Ik ga er vanuit dat we op level ‘’beginner’’ starten. Mocht je twijfelen of het voor jou wegens specifieke redenen verantwoord is te beginnen aan het programma, neem dan even persoonlijk contact met mij op. Het programma bestaat uit drie periodes van vier weken. Het gemakkelijkst is wanneer je het op maandag, woensdag en vrijdag uitvoert, dit geeft een duidelijke structuur. Het kost je om er nabij een kwartier per training.

Het programma (met de oefeningen in de foto onder dit bericht):

Fase 1: lokale systeem (week 1-4); per oefening 3 sets met een 20-30 seconde ‘hold’ bij de plank (oefening links boven) en 18 herhalingen bij de twee foto’s rechts met +- 60 seconden rust.

Fase 2: globale systeem (week 5-8); per oefening 3 sets van 12 herhalingen met +- 45 seconden rust (oefeningen uit de tweede rij).

Fase 3: bewegend systeem (week 9-12); per oefening 3 sets van 12 herhalingen met +- 45 seconde rust (deze oefeningen zijn in rij drie te zien).

Het resultaat: de stabiliteit van je lichaam zal een flinke boost krijgen, verhoogde prestaties tijdens je (sport)activiteiten, een betere houding en daarbij zullen eventuele klachten minder worden!

Ps. Je hebt niet perse gewichten of een zware bal nodig, wees creatief!